I. Makrobesinler
II. Karbonhidratlar
III. Proteinler
IV. Yağlar
V. Vitaminler
BİZ. Mineraller
VII. Su
VIII. Alım Önerileri
IX. Makrobesin Kaynakları
Sıkça Sorulan Sorular
| Makro gıda | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar |
|
| Proteinler |
|
| Yağlar |
|
| Vitaminler |
|
| Mineraller |
|
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz ondan sonra vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar ek olarak kan şekeri seviyelerini korumak ve hazım sağlığı için lüzumlu olan lif sağlamak için de önemlidir.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve kompleks. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşa karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve devamlı enerji sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori almanız gerektiği demektir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.
Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin eğer olmazsa olmazıdır sadece sıhhatli karbonhidrat kaynaklarını kura çekmek ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlamak önemlidir.
Proteinler
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar yapmak ve oksijeni vücut süresince taşımak için gereklidir. Ek olarak bir enerji kaynağıdırlar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Mesela, 1 pound (68 kg) ağırlığındaki bir fert günde ortalama 54 gram protein tüketmelidir.
Proteinler et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Protein kaynaklarını seçerken sıhhatli seçimler yapmak önemlidir. Yağsız etler, balık ve kümes hayvanları doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük oldukları için iyi seçeneklerdir. Yumurta, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar da iyi protein kaynaklarıdır ve tamamı kolesterolsüzdür.
Gün süresince protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeniz de önemlidir. Bu, muhtelif besinler almanıza ve bir protein türünden fazlaca fazla tüketmekten kaçınmanıza destek olacaktır.
IV. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, vitaminlerin emilimine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. İki tür yağ vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
American Heart Association, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %7’sinden fazlasını doymuş yağlardan ve günlük kalorilerinin %20’sinden fazlasını toplam yağlardan almamalarını öneriyor. Doymamış yağlar daha sıhhatli bir seçimdir ve yağ alımınızın çoğunu tekli doymamış yağlardan ve çoklu doymamış yağlardan almaya çalışmalısınız.
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım, avokado ve fındıkta bulunur. Çoklu doymamış yağlar balık, soya fasulyesi hasım ve cevizde bulunur.
Yağlar esenlik için eğer olmazsa olmazdır, sadece doğru yağ türlerini kura çekmek ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak önemlidir.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Metabolizma, gelişme ve büyüme dahil olmak suretiyle fazlaca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler.
Suda çözünen vitaminler vücutta büyük miktarlarda depolanmaz, bundan dolayı tertipli olarak tüketilmeleri icap eder. Suda çözünen vitaminler C vitamini, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, B9 vitamini ve B12 vitaminidir.
Yağda çözünen vitaminler vücutta yağ dokusunda ve karaciğerde depolanır. Yağda çözünen vitaminler A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminidir.
Vitaminler için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Her vitamin için RDI, Amerika Ziraat Bakanlığı’nın internet sayfasında bulunabilir.
Vitamin eksiklikleri, kansızlık, görme bozukluğu ve kemik kaybı şeklinde bir takım esenlik sorununa yol açabilir. Vitamin takviyeleri, vitamin eksikliklerini önlemeye destek olmak için kullanılabilir, sadece herhangi bir takviye almadan ilkin bir doktorla görüşmek önemlidir.
Makrobesinler
Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Bunlar glikoza parçalanır ve ondan sonra vücudunuzdaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak bağışıklık fonksiyonu ve hormon üretimi şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alırlar.
Yağlar sağlığınız için de önemlidir. Enerji sağlar, vitaminleri emmenize destek verir ve organlarınızı korur.
Üç makro besini de içeren dengeli bir rejim tüketmek önemlidir. Karbonhidrat, protein ve yağların tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur.
Karbonhidratları, proteinleri ve yağları meyveler, sebzeler, tahıllar, et, balık ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulabilirsiniz.
Dengeli beslenerek vücudunuzun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu gıdaları aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
VII. Su
Su, vücut ağırlığımızın ortalama %60’ını gerçekleştiren temel bir besindir. Hücrelere gıda ve oksijen taşımak, vücut sıcaklığını tanzim etmek ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok vücut işlevinde rol oynar.
Tavsiye edilen günlük su alımı yaşınıza, aktivite seviyenize ve iklime bağlı olarak değişmiş olur. Sadece bir çok erişkin günde ortalama 8 bardak su içmeyi hedeflemelidir.
Su iyi bir sıvı deposudur, bununla beraber zayıflamanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve enerji seviyenizi artırmanıza da destek olabilir.
Mütevazı su içmekte güçlük çekiyorsanız, meyve ya da salatalık dilimleriyle ya da safsızlıkları gideren bir su filtresi kullanarak ona lezzet katmayı kontrol edin. Ek olarak maden suyu ya da aromalı maden suyu içmeyi de deneyebilirsiniz.
Susuz kalmamak genel sağlığınız ve iyiliğiniz için önemlidir. Sıhhatli ve enerjik kalmak için her gün bolca su içtiğinizden güvenli olun.
Alım Önerileri
Makro besinlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo, her makro gıda için RDI’nin genel bir görünümünü sağlar:
| Makro gıda | RDI (günlük) |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35’i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu ve bireysel ihtiyacınız olan şeylerin değişebileceğini unutmamak önemlidir. Ne kadar makro gıda tüketmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
IX. Makrobesin Kaynakları
Makro besinler muhtelif besinlerde bulunabilir. Aşağıdaki tablo her makro besinin birtakım yaygın kaynaklarının bir listesini sunar:
| Makro gıda | Besin Kaynakları |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Tahıllar, meyveler, sebzeler, süt, yoğurt ve fasulye |
| Proteinler | Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar |
| Yağlar | Yağlar, tereyağı, etler, kuruyemişler ve tohumlar |
İhtiyacınız olan gıdaları alabilmek için bütün gıda gruplarından muhtelif besinler tüketmeniz önemlidir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makro besinler, vücudunuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahildir.
S: Her bir makro besinden ne kadar yemem gerekiyor?
A: Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece, genel bir kaide olarak kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan, %20-35’ini proteinlerden ve %20-35’ini yağlardan tüketmeniz icap eder.
S: Muayyen bir makro gıda öğesini kafi oranda alamazsam ne olur?
A: Muayyen bir makro gıda öğesini kafi oranda almadığınızda bitkinlik, kg kaybı, kas zayıflığı ve bağışıklık sisteminin kilo vermesi şeklinde muhtelif emareler yaşayabilirsiniz.
0 Yorum