Makro besinler, vücudumuzun muntazam emek harcaması için büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji deposudur. Vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılan glikoza parçalanırlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak enzimler, hormonlar ve öteki vücut kimyasallarının yapımında da kullanılırlar.
Yağlar bir enerji deposudur ve vücudu izole etmeye ve organları korumaya destek sağlar. Ek olarak A, D, E ve K vitaminlerinin emilmesine destek olurlar.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebzeler şeklinde besinlerde bulunur.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Bayağı karbonhidratlar hızla glikoza parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Önerilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir.
Bayağı Karbonhidratlar
Bayağı karbonhidratlar şekerleme, gazlı içecekler ve şekerli kahvaltılık gevrekler şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Bayağı karbonhidratlar kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür. Kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve arkasından düşmesine niçin olarak yorgunluğa ve isteklere yol açabilir.
Karmaşık Karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar tam tahıllar, meyveler ve sebzeler şeklinde besinlerde bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar iyi bir lif, vitamin ve mineral deposudur. Kan şekeri seviyelerinin stabil kalmasına destek sağlar ve uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Proteinler
Proteinler et, kümes hayvanları, balık, fasulye, kuruyemiş ve tohum şeklinde besinlerde bulunur.
Proteinler, proteinlerin yapı taşları olan amino asitlerden doğar. Vücudun muntazam emek harcaması için 20 değişik amino aside ihtiyacı vardır.
Önerilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8-1,0 gramdır.
Hayvansal Proteinler
Hayvansal proteinler tam proteinlerdir, doğrusu bütün temel aminoasitleri ihtiva ederler.
Hayvansal proteinler demir, çinko ve B vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır.
Bitkisel Proteinler
Bitkisel proteinler tamamlanmamış proteinlerdir, doğrusu bütün temel aminoasitleri içermezler.
Bitkisel proteinler, tam proteinler kurmak için birleştirilebilir. Mesela, pirinç ve fasulye, bitkisel proteinlerin iyi bir kombinasyonudur.
Bitkisel proteinler lif, vitamin ve mineral açısından iyi bir kaynaktır.
Yağlar
Yağlar et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar şeklinde besinlerde bulunur.
Yağlar vücut için eğer olmazsa olmazdır. Enerji sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine destek sağlar ve organları ve dokuları korur.
İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde ve birtakım bitkisel yağlarda bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Önerilen günlük yağ alımı toplam kalorinin %20-35’idir.
Doymuş Yağlar
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katıdır. Hayvansal ürünlerde ve birtakım bitkisel yağlarda bulunurlar.
Doymuş yağlar kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Doymamış Yağlar
Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunurlar.
Doymamış yağlar kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini düşürmeye destek olabilir.
Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi haline üretemediği temel besinlerdir. İki gruba ayrılırlar:
| Makro gıda | Özellikler |
|---|---|
| Karbonhidratlar |
|
| Proteinler |
|
| Yağlar |
|
| Vitaminler |
|
| Mineraller |
|
| su |
|
II. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve hemen sonra vücudun hücreleri tarafınca enerji için kullanılır.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve kompleks. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketen bir ferdin 900 ila 1.300 kalori içinde karbonhidrat tüketmesi gerektiği demektir.
Karbonhidratların iyi kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır. Enerji sağlarlar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye destek olurlar ve hazım sağlığı için mühim olan lif sağlarlar.
III. Proteinler
Proteinler, vücudunuzun dokuları inşa etmek ve onarmak, enzimler ve hormonlar üretmek ve kanınız vasıtasıyla oksijen taşımak için gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Proteinler, azot içeren naturel bileşikler olan amino asitlerden doğar. 20 değişik amino asit vardır ve vücudunuz bunlardan 11’ini üretebilir. Öteki 9 amino asit, vücudunuz bu tarz şeyleri üretemediği ve bu tarz şeyleri rejiminizden almanız gerektiği için temel amino asitler olarak adlandırılır.
Proteinler et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur. Her gün gereksinim duyduğunuz protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Protein için Tavsiye edilen Rejim Ödeneği (RDA), vücut ağırlığınızın kilogramı başına günde 0,8 gramdır. Mesela, 150 poundluk bir ferdin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle birçok yarar sağlayabilir:
- Dokuların oluşturulması ve onarılması
- Enzim ve hormon üretimi
- Kanınız vasıtasıyla oksijen taşımak
- Sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak
- Enerji sağlamak
Beslenmenizde kafi protein almazsanız aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle bir takım alemet yaşayabilirsiniz:
- Kg kaybı
- Kas güçsüzlüğü
- Tükenmişlik
- Cilt sorunları
- Kabızlık
Protein alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bireysel ihtiyacınız olan şeyleri karşılayan bir rejim oluşturmanıza destek olabilirler.
IV. Yağlar
Yağlar enerji elde eden, vitaminleri emmeye destek olan ve vücudu izole eden bir makro besindir. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve fıstık hasım şeklinde bitkisel yağlarda bulunur.
Yağlar iyi sıhhat için önemlidir, sadece doymuş yağ alımınızı sınırlamak önemlidir. Oldukca fazla doymuş yağ kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Doymamış yağlar sizin için daha sağlıklıdır ve yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturmalıdır.
İşte beslenmenizde kafi oranda sıhhatli yağ almanız için birtakım ipuçları:
- Kucak dolusu meyve, sebze ve tam tahıl tüketin.
- Balık, tavuk ve fasulye şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Kırmızı et, tereyağı ve peynir şeklinde doymuş yağ tüketiminizi sınırlayın.
- Zeytinyağı, kanola hasım ve fıstık hasım şeklinde doymamış yağ payı yüksek yağları tercih edin.
Yağlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Bu ipuçlarını takip ederek, diyetinizde kafi sıhhatli yağ aldığınızdan güvenli olabilirsiniz.
V. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Enerji üretimi, hücre büyümesi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif vücut işlevleri için gereklidirler.
İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve tertipli olarak tüketilmelidir. Yağda çözünen vitaminler vücutta daha uzun zaman depolanabilir.
Aşağıda temel vitaminlerin sıralaması ve işlevleri yer almıştır:
- Suda eriyen vitaminler:
- C vitamini
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Piridoksin
- Folat
- B12
- Biyotin
- Kolin
- Yağda eriyen vitaminler:
- A vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
Vitaminler ile alakalı daha çok informasyon için lütfen aşağıdaki kaynaklara bakın:
VI. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yaklaşık bir yetişkinin günde ortalama 8 bardak su içmesi icap eder, sadece bu miktar aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Su iyi bir sıvı deposudur, sadece süt, meyve suyu ve çorba şeklinde öteki sıvıları içmek de önemlidir.
Sıhhatli bir vücuda haiz olmak için kafi su içmek esastır. Susuz kaldığınızda bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde semptomlar yaşayabilirsiniz.
Kafi su içip içmediğinizden güvenli değilseniz, idrar renginizi denetim edebilirsiniz. Koyu sarı idrar, susuz kaldığınızın bir işaretidir.
Susuz kalmamak için, susamasanız bile gün süresince su içmek önemlidir. Ek olarak fazlaca fazla kafein ve alkol içmekten de kaçınmalısınız bu sebeple bu maddeler sizi susuz bırakabilir.
Su, sıhhatli bir vücut için vazgeçilmez bir besindir. Kafi su içerek genel sağlığınızı ve refahınızı korumaya destek olabilirsiniz.
VII. Su
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücut ağırlığımızın %60’ından fazlasını oluşturur ve vücut sıcaklığını tanzim etmek, hücrelere gıda ve oksijen taşımak ve atık ürünleri uzaklaştırmak şeklinde birçok mühim vücut fonksiyonunda rol oynar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük su tüketimi miktarı günde 8 bardaktır; sadece bu miktar aktivite seviyenize, iklime ve öteki faktörlere bağlı olarak değişim izah edebilir.
Su, meyveler, sebzeler ve çorbalar şeklinde birçok yiyecekte bulunur. Sadece, susuz kalmamak için gün süresince kucak dolusu mütevazi su içmek de önemlidir.
Susuz kalma, bitkinlik, baş ağrısı ve kabızlık şeklinde bir takım sıhhat sorununa niçin olabilir. Ciddi durumlarda, susuz kalma böbrek yetmezliğine, nöbetlere ve hatta ölüme yol açabilir.
Sıhhatli ve susuzluğunuzu gidermek için her gün bolca su içtiğinizden güvenli olun!
Alım Önerileri
Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Aşağıdaki tablo makrobesin alımı için genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35’i |
Bunların yalnızca genel yönergeler bulunduğunu unutmamak önemlidir. Bireysel ihtiyaçlarınız, koşullarınıza bağlı olarak değişebilir. Her bir makro besinden ne kadar tüketmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz, doktorunuzla ya da kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
Makro besinlerin bir tek kalorilerle alakalı olmadığını anımsamak da önemlidir. Ek olarak vücudunuzun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu temel gıdaları de sağlarlar. Karbonhidratlar enerji sağlar, proteinler hücreleriniz için yapı taşları sağlar ve yağlar temel yağ asitleri sağlar. Üç makro besini de içeren dengeli bir rejim uyguladığınızda vücudunuza sıhhatli ve kuvvetli kalmak için gereksinim duyduğu gıdaları vermiş olmuş olursunuz.
IX. Eksiklik Emareleri
Muayyen bir makro gıda maddesinden kafi oranda almadığınızda, bir eksiklik geliştirebilirsiniz. Makro gıda maddesi eksikliğinin emareleri, mevzubahis besine bağlı olarak değişebilir. Makro gıda maddesi eksikliklerinin birtakım yaygın emareleri şunlardır:
- Karbonhidrat eksikliği: bitkinlik, halsizlik, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü
- Protein eksikliği: kas kaybı, bitkinlik, halsizlik, cilt sorunları
- Yağ eksikliği: kuru cilt, saç dökülmesi, kabızlık, bitkinlik
- Vitamin eksikliği: Mevzubahis vitamine bağlı olarak fazlaca muhtelif semptomlar
- Mineral eksikliği: Mevzubahis minerale bağlı olarak fazlaca muhtelif semptomlar
- Su eksikliği: susuzluk, bitkinlik, baş ağrısı, kabızlık
Makro gıda eksikliğiniz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, tanı için doktorunuza görünmeniz önemlidir. Doktorunuz hangi gıda maddelerinde tamamlanmamış olduğunuzu belirlemenize destek olabilir ve diyetinizde daha fazlasını elde etmenin yollarını önerebilir.
S: Makrobesinler nedir?
A: Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gereksinim duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
S: Makrobesinlerin işlevleri nedir?
A: Makrobesinler vücudunuza enerji sağlar, dokuları oluşturur ve onarır, organları ve dokuları korur.
S: Her bir makro besinden günde ne kadar almam gerekiyor?
C: Makrobesinlerin tavsiye edilen günlük alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre farklılık gösterir.
0 Yorum